Comment développer sa puissance maximale aérobie ?
Afin d'accroître son endurance, un entraînement spécifique dit « aérobie », privilégiant la consommation d’oxygène, peut être particulièrement payant. Afin d'augmenter ses performances, le sportif visera d'un objectif principaux :
- Augmenter les indices maximaux : consommation maximale d’oxygène (VO2 max) et puissance maximale aérobie (PMA) ou vitesse maximale aérobie (VMA). La consommation maximale d'oxygène est la quantité d'oxygène en litre par minute qu'une personne est capable d'utiliser au maximum de l'effort.
- Modifier les indices intermédiaires : surtout reculer le seuil anaérobie ou seuil ventilatoire.
Au sein de chaque cellule musculaire existent de petites formations, les mitochondries, dont le rôle est de transformer l'énergie dérivée des aliments en énergie mécanique. Il s'agit de petites usines chimiques qui utilisent l'oxygène pour fonctionner. La capacité du muscle à consommer l'oxygène est liée au nombre de mitochondries présentes ; il s'agit là du facteur limitant. Autrment dit, plus un sportif possède de mitochondries et plus il est capable de faire fonctionner ses muscles à haut régime et pour cela il consomme beaucoup d'oxygène. |
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Malheureusement, le VO2 max est déterminée génétiquement, il n'est donc pas donné à tout le monde de pouvoir devenir champion. Malgré celà, chacun peut progresser avec un bon entraînement.
La PMA est la puissance la plus faible par laquelle la VO2 maximum est atteinte. Lorsque un effort dépasse 80% de la PMA, une baisse de l’efficacité (dérives pulsatives) et des difficultés de prises d’informations et de décisions peuvent être observées.
Au tennis de table, le développement de la PMA peut se faire « au panier de balles » à vitesse élevée, supérieure à celle de la compétition. Des exercices de type 15’’- 15’’ ou 30’’-30’’ (effort puis récupération) peuvent être réalisés sur des durées pouvant aller jusqu’à 5 minutes. Le tout à trois reprises avec un temps de récupération inférieur à la durée de la série.
Ce travail peut ensuite évoluer par diminution des temps de récupération. Ce type d’exercice étant physiquement très exigeants, il convient de ne le pratiquer qu’à une certaine distance d’un objectif de compétition.
Les qualités acquises doivent ensuite être transférée sur une motricité spécifique, afin de diminuer le coût énergétique du geste.
La fréquence cardiaque et l'intensité de l'exercice aérobie sont liées. Quand l'effort augmente, la fréquence cardiaque suit le même mouvement.
Les deux vont de pair, des intensités les plus faibles jusqu'au niveau maximum aérobie
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Voilà un site ou vous trouverez des exemples de situations développant la PMA http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,la-pma-definition-exemple,696301.html