Comment améliorer l’endurance fondamentale ?

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

L’endurance est la capacité du corps à maintenir un effort dans le temps. L’endurance fondamentale correspond à une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire. Le corps utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. C’est une allure à laquelle le corps produit très peu d’acide lactique et qui peut donc être maintenue très plusieurs heures. Pour rester dans cette zone « lipidique »,  il est recommandé de ne pas dépasser les 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Il existe un repère physiologique assez simple vous permettant de savoir si vous êtes en endurance fondamentale lors de vos footings : Vous devez tout simplement être en totale aisance respiratoire, avec l’impression de ne pas ventiler d’avantage que dans la vie courante. Si votre respiration commence à s’entendre cela signifie que vous quittez la zone « lipidique ».

Calculer votre fréquence cardiaque maximale

Il existe différentes formules de calcul de la fréquence cardiaque maximale :
  • FCM = 220 – âge (formule d’Astrand et Ryhming)
  • FCM = 205,8 – 0,685 x âge (formule de Inbaret al.)
  • FCM = 208,754 – 0,734 x âge (formule de Robergs et Lanwher)
  • FCM = 207 – 0,7 x âge (formule de Gellish et al.)
 

 Pourquoi travailler l’endurance fondamentale ?

Lors des footings à allure lente l’organisme privilégie les lipides comme principal substrat énergétique. A l’inverse des efforts plus intenses, où la part des glucides dans l’apport  énergétique aux muscles est beaucoup plus importante.  

Comment travailler l’endurance fondamentale ?

L’endurance se travaille quel que soit votre âge. Le cœur, le souffle, les muscles et la volonté sont les critères qui permettent de développer l’endurance. La fréquence cardiaque maximale tend à s’abaisser avec l’âge ou avec une insuffisance d’entraînement, pédaler sur un vélo statique s’avère un moyen très efficace. Le vélo statique permet de travailler par intervalles comme en endurance.  

Le fartlek

Le fartlek est une méthode suédoise qui vise à améliorer la vitesse. Cette course se pratique en pleine nature, le plus souvent avec des chaussures à semelles crantées permettant de courir sur des sols glissants. Le choix du parcours est la plupart du temps opportuniste (la colline ou la forêt proche de chez vous). La course peut s’effectuer en anaérobie avec alternance de fractions lentes et de fractions rapides, avec accélérations dans les descentes et les montées, voire sur des lignes droites en chemin forestier. Le Fartlek contribue à augmenter votre endurance fondamentale.  

La rando-course

La rando-course est un mode d’entraînement qui va contribuer à votre montée en puissance. Elle alterne course et marche en nature et se travaille sur des périodes longues allant de 3 à 6 heures. La rando-course est bonne pour le mental du coureur qui va apprendre à « durer ». Elle constitue pour beaucoup de coureur une séance de préparation propre à la pratique du trail et plus particulièrement à  la pratique de l’ultra. La rando-course habitue le corps à supporter des contraintes comme les dénivelées en montée comme en descente.

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