Comment démarrer une course, un marathon ?

La course à pied nécessite du temps et de la progressivité. L’erreur la plus courante chez les débutants est incontestablement le démarrage trop rapide de la course. Paradoxalement, pour courir vite mieux vaut commencer par courir lentement puis augmentez petit à petit la longueur et la fréquence de vos entraînements. Autrement dit, en running, il est conseiller commencer en douceur, ménager ses efforts et les accroître progressivement ! Voici quatre conseils pratiques adaptés à ceux qui débutent :
  1. Commencez des      footings de 5 à 10 minutes durant lesquels vous alternerez marche et      course. Pensez à vous échauffer à allure modérée et en prenant votre temps      pour ne pas consommer toute votre énergie. Plus il fait froid et plus la      phase d’échauffement doit être poussée et pratiquée avec vigilance.
  2. Augmentez      ensuite la durée de vos footings  jusqu’à atteindre une heure.
  3. Après trois à      quatre semaines, alternez vos entraînements avec des phases d’accélération      et de récupération. Le temps d’accélération équivaut celui de la      récupération et vous vous pouvez ainsi introduire 10 phases de 30 secondes      d’accélération / récupération.
  4. Essayer de vous      entraîner régulièrement, trois ou quatre fois par semaine.
  Apprenez donc à gérer l’allure, une erreur classique du débutant sur semi-marathon étant de partir à une allure trop élevée. Concentrez-vous sur votre allure et votre régularité. Les premiers kilomètres doivent être perçus comme faciles. Les choses se compliquent à partir du 15ème kilomètre car la course devient difficile et le rôle du mental devient central pour surmonter cette phase éprouvante.

Laisser une réponse