Bien s’hydrater pendant une course

La transpiration, ou sudation, permet à notre corps d’éliminer la chaleur dégagée par l’activité des muscles. Au moins 75 % de l’énergie produite pendant l’effort est transformée en chaleur. L’organisme doit éliminer ce surplus de chaleur et la sudation est le moyen le plus efficace. Si l’on est stressé avant une course, mieux vaut éviter de boire beaucoup une heure avant le départ. Contactez-vous de petites gorgées d’eau qui vous éviteront d’avoir à vous arrêter pour uriner. Par contre, dès le premier ravitaillement profitez-en ! Si vous êtes équipé d’une ceinture de type « porte bidon » ou d’un sac d’hydratation, ne prenez que le strict minimum afin de ne pas vous surcharger inutilement d’autant que de nombreuses courses sur route organisent des ravitaillements tous les 5 kilomètres. N’attendez jamais d’avoir soif et buvez donc avant d’en ressentir le besoin. Il est recommandé de boire à titre préventif car la sensation de soif traduit un état de sous-hydrations avérée lui-même à l’origine d’une baisse de performance. L’eau met par ailleurs une vingtaine de minute avant d’hydrater le corps. La nécessité de boire va en augmentant au file de la course surtout s’il fait chaud.

Quels sont les risques liés à une sous-hydratation ?

Une perte d’eau de  2% à 4% du poids du coureur entraîne une diminution de 20% de la performance et une élévation de la température interne du corps. Si la déshydratation dépasse les 5% du poids du corps, les conséquences peuvent être dangereuses : malaise, perte de connaissance, lésions cellulaires.

Comment s’hydrater pendant la course ?

Les boissons prises pendant l’effort doivent être rapidement absorbée par le corps. Dans cette optique elles doivent être hypo ou isotoniques. Buvez par petites gorgées, idéalement 10 à 15ml toutes les quart d’heure pour équilibrer la balance hydrique tout au long de la course. Une boisson légèrement sucrée peut combler l’hypoglycémie et les pertes en électrolytes. Mais mieux vaut éviter de boire une boisson trop sucrée car elle augmentera le temps d’ingestion. A l’inverse, une eau pas ou peu sucrée est moins bien absorbée et est évacuée rapidement par les urines. N’abusez pas des boissons énergétiques. Certains coureurs ajoutent du sel de cuisine dans de l’eau minérale.

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