Techniques d’étirement et pratique sportive

Les étirements pratiqués régulièrement favorisent une plus grande amplitude du mouvement. Pratiqués avant une séance ou une compétition, les étirements nuisent à la qualité de vitesse et de puissance de la contraction musculaire. Le muscle répond moins vite et ne délivre pas toute sa pleine puissance. Par ailleurs, et contre beaucoup d’idées reçues le fait de pratiquer des étirements avant une compétition n’est pas un facteur de diminution des blessures.

Il existe plusieurs types d’étirement:

L’étirement actif :

Un étirement actif est un mouvement au cours duquel le muscle agoniste se contracte tandis que le muscle (ou la chaîne musculaire) antagoniste s’étire. C’est donc l’association d’une contraction musculaire dynamique et d’un étirement. Ce sont des exercices très pratiqués en phase d’échauffement, car ils favorisent l’augmentation de la température et  l’activation neuromusculaire. Pour les réaliser, on effectue d’abord une contraction musculaire pendant 6 à 10 secondes, on relâche, puis on étire ensuite ce même groupe musculaire pendant 6 à 10  secondes.

L’étirement passif :

Le principe de l’étirement passif est de s’appuyer sur une aide « extérieure » pour réaliser le mouvement. Cela peut être le poids de votre corps, une sangle, l’effet levier, la gravité, une autre personne ou encore un dispositif d’étirement. Ce type d’étirement favorise un allongement d’un groupe musculaire en vue d’obtenir l’amplitude musculaire perdue.

étirement passifL’objectif de l’étirement passif et d’accroître les capacités élastiques du  muscle. Elle est pratiquée en phase de retour au calme, après un effort, car elle procure un effet de détente prononcé. Pour réaliser l’étirement passif, on adopte une posture que l’on accentue  progressivement et sans accoût. La durée de maintien en allongement maximal doit être assez longue (au moins 30s) et doit être suivie d’une période de relâchement. L’étirement doit être réalisé lentement, progressivement  et sans dépasser le seuil de douleur tolérable sous l’action de la pesanteur. L’attention doit être portée sur le relâchement des antagonistes.

Quelle que soit la méthode utilisée, les étirements vont modifier les caractéristiques mécaniques du complexe musculo-tendineux. Ces modifications apparaissent après un nombre restreint  d’étirement (par exemple 3 à 4 répétitions de 30 secondes d’étirement passif suffisent) et qu’elles disparaissent après 1 heure de repos. Dans ces conditions, le complexe musculo-tendineux soumis à l’étirement devient plus extensible.

Ce qui signifie deux choses :

  1. Il permettra des amplitudes articulaires maximales plus importantes.
  2. Il offrira une résistance moins importante à son allongement, en d’autres termes le muscle s’allongera plus facilement.
Les types d'étirements : Actif, passif, statique ou dynamique
Les types d’étirements : Actif, passif, statique ou dynamique

Autrement dit, rendre le système musculo-tendineux plus extensible représentent incontestablement un avantage pour les gestes sportifs où de grandes amplitudes gestuelles sont recherchées, et  lorsque la rapidité d’un mouvement risque d’être freinée par la résistance à l’étirement du muscle antagoniste.

Par contre, accroître les amplitudes articulaires par une augmentation de l’extensibilité du complexe musculo-tendineux avoisinant, revient à diminuer leur capacité à emmagasiner de l’énergie  potentielle pendant l’étirement, essentiellement autour des positions neutres de l’articulation c’est à dire de la position où l’étirement est faible (ce phénomène s’inverse pour les positions  d’étirement maximales). Pour les articulations dont rôle est de stocker beaucoup d’énergie sur de faibles débattements articulaires en position neutre (par exemple la cheville pendant l’appui de  course), les assouplissements deviennent dès lors contre productif. Il convient donc de choisir judicieusement les groupes musculaires que l’on souhaite étirer en fonction de leur sollicitation dans le geste sportif travaillé.

Les étirements statiques :

L’étirement statique consiste à prendre une position de sorte qu’un muscle ou un groupe de muscles soit légèrement étiré, et de maintenir cette position durant de 30 secondes à 2 minutes. Beaucoup d’entraîneurs estiment que les étirements statiques placés avant un geste sportif pourraient diminuer le risque de blessures.

Les étirements dynamiques :

L’étirement dynamique vise à effectuer un mouvement en à-coup du membre à étirer afin de l’amener dans une position qui produit l’étirement du muscle. Également appelés étirements « activo-dynamiques », ils combinent un allongement musculaire avec une contraction statique d’un groupe musculaire après relâchement, d’une phase dynamique. L’avantage consiste en un effet d’échauffement interne du muscle et de frottement, ainsi que sur la jonction myotendineuse, située entre le muscle et le tendon. Lors d’un échauffement, les étirements dynamiques permettent de conserver une tension musculaire de base normale. Ce type d’étirement prépare le muscle à toutes formes de sollicitation en en accélérant la circulation sanguine et en sollicitant le système neuromusculaire.

Le rôle de la respiration  :

La respiration joue un rôle important. Il faut veiller à inspirer au commencement de chaque répétition puis expirer lentement pendant l’étirement. Une bonne maitrise de l’expiration favorise une baisse de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle, une optimisation ventilatoire et circulatoire, une protection de l’axe vertébral et une baisse du tonus et de la vigilance. L’une des techniques, la respiration posturale,  consiste à s’allonger et, yeux fermés, à poser une main sur l’abdomen et l’autre sur le thorax. Le bassin, les lombaires, les dorsales, les cervicales et la tête sont en contact avec le sol. Cette technique abaisse le tonus, protège la colonne vertébrale et facilite la ventilation. L’expiration est essentiellement passive. Elle dure généralement deux fois plus longtemps que l’inspiration. On prend soin de vider l’air du haut vers le bas, autrement dit du thorax vers le ventre, un peu comme si l’air devait sortir par les talons.

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