Mieux vaut-il s’étirer avant ou après le sport ?

Nombreux sportifs ont pris l’habitude de s’étirer avant et après le sport dans le but de les aider dans leur travail physique ou tout simplement de se détendre. Des études scientifiques récentes tendent à démontrer que certains types d’étirements, selon que l’on les pratiques avant ou après le sport, peuvent être contre-productifs.

Avant la séance de sport

Selon le niveau du sport, pratique occasionnelle ou en compétition, les avis divergent. En effet, il est déconseillé aux athlètes de haut niveau de pratiquer les étirements pendant l’échauffement car ils peuvent nuire à la performance sportive. Ainsi, les étirements statiques provoquent souvent un stress sur les muscles plutôt qu’une décontraction. Plus précisément, le corps peut considérer l’étirement comme un risque de surtension qu’il compense en contractant. Plus tendu, le muscle est moins rapide donc moins performant. Il est donc conseillé de s’échauffer doucement car ses mouvements augment le rythme cardiaque donc l’afflux sanguin et par conséquence la température du corps.
étirement assis au tennis de table
En revanche, lorsqu’il s’agit d’une pratique sportive « amateur », les étirements pratiqués pendant l’échauffement ne sont pas déconseillés. Il faut veiller néanmoins à préparer votre corps à l’effort en l’échauffant, ainsi les muscles doivent être étirés après avoir été échauffés. Avant l’effort, il est conseillé de pratiquer des étirements actifs qui stimulent les muscles, tendons et articulations et mimeront dans leurs mouvements l’activité à venir. Il est important de ne jamais étirer un muscle jusqu’à ressentir la douleur. Une fois vos membres échauffés et étirés, sautillez sur place pendant quelques secondes.

Après l’effort

Les étirements sont très utiles pour relaxer le muscle. On privilégiera des étirements « passifs » pour relâcher les muscles sollicités. De façon générale, les étirements sont très utiles pour se relaxer. Pour le sport il est important de se relaxer un maximum pour récupérer. Vous pouvez attendre que le corps récupère naturellement après l’effort puis une quinzaine de minutes après l’effort entamer une séance d’étirement.
 

Autres questions sur les étirements

étirement au tennis de table

Combien de temps doit durer une séance d’étirement ?

Votre séance d’étirement doit durer une dizaine de minutes, chaque groupe musculaire doit être étiré 2 fois. Il faut veiller à augmenter progressivement l’amplitude du mouvement sans donner d’accoût violent et sans forcer. L’étirement doit se faire pendant la phase d’expiration, lentement et dans le calme afin de favoriser la détente musculaire. Les étirements se pratiquent dans une position stable. A la fin de vos étirements, prenez une dizaine de secondes pour relâcher vos muscles.
 

Étirement passifs vs étirements actifs

Dans une étude publiée dans le Clinical journal of sport, Roberto Meroni de l’université de milan a découvert que les personnes qui pratiquaient des étirements passifs étaient moins souples que celles qui pratiquaient des étirements actifs qui mobilisaient plus de groupes musculaires. Ainsi les étirement pratiqués avec le Yoga, qui implique souvent le corps entiers, sont si possible, à privilégier.  

Dans quelles conditions faut-il éviter de s’étirer ?

Il faut éviter d’étirer un muscle blessé ou après une blessure sans avoir l’avis d’un médecin. Les courbatures sont des micro-lésions des muscles et de leur enveloppe, pratiquer des assouplissements ne va pas les guérir bien au contraire. Il ne vaut mieux donc pas étirer un muscle qui souffre de courbatures. A l’inverse, une bonne récupération peut limiter l’intensité des courbatures induites par une séance d’une intensité supérieure à l’habitude. Les assouplissements peuvent y contribuer.

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