Faut-il s’étirer après une course à pied ou un footing ?

étirement course pied L’impact positif des étirements après l’effort laissent dubitatifs bon nombre d’entraineurs sportifs. En effet, rien n’est vraiment prouvé en la matière et les étirements ne diminue presque pas les courbatures et pourraient même nuire aux muscles. En revanche, s’étirer régulièrement pourraient être bénéfiques. Nombreux coach préconisent de s’éti­rer après le sport car cela favoriserait la récupération en augmentant le débit sanguin. En effet, ceci part du principe que les étirements favoriseraient l’évacuation des métabolites, petites molécules produites par les cellules pendant l’effort et qui perturbent la contraction musculaire. Cependant, aucune étude scientifique ne l’a confirmé et les vertus des étirements après le sport restent purement empiriques. Une étude Australienne sur le sujet et portant sur plus de 1200 sportifs a été réalisée en 2011 et conclu aux éléments suivants : L’intensité des courbatures au len­demain d’une séance de sport, suivie ou non d’étirements ne varie que très peu selon que l’on a effectué ou non des étirements après la séance (moins de 3 %). Il faut noter toutefois qu’il était demandé aux participants de s’étirer avant et après le sport, de sorte qu’on ne peut isoler les effets des étirements postérieurs à la séance de ceux qui lui sont antérieurs. Les résultats de cette étude démontre que les étirements peuvent avoir des effets positifs lorsqu’ils sont pratiqués très régulièrement. Les étirements renforce le muscle et par conséquent  limitent les dommages musculaires associés au sport et leurs conséquences tels que les inflamma­tions ou les gonflements des fibres musculaires. Toujours en 2011 mais cette fois à l’Université Chiayi, à Taïwan, une autre étude a été réalisée sur les étirements. Il a été demandé aux participants d’effectuer des étirements réguliers pendant deux mois. Les participants ont ensuite été soumis à un type d’efforts connus pour cau­ser de grands dommages musculaires et donc d’intenses courbatures. Ils ont ensuite analysé divers paramètres physiologiques et conclu à des dommages moins importants par rapport à un groupe contrôle qui n’avait pas effectué d’étirements. Comment cela s’explique t-il ? Des étirements assez régu­liers pourraient augmenter le nombre de sarcomères dans les fibres mus­culaires avec pour conséquence que chaque sarcomère est moins sollicité. De même, la longueur et la souplesse des tendons augmenteraient. En conclusion, il semble que les étirements ne diminuent pas notablement les courbatures s’ils sont faits uniquement après l’activité sportive. Pire : étirer un muscle trop fatigué et fragilisé risque de l’endommager. Après un marathon ou une course épuisante, mieux vaut donc éviter de s’étirer et ce particulièrement s’il fait froid. En revanche, des étirements réguliers et progressifs, en dehors de toute séance sportive ou après une séance légère, seraient bénéfiques. On peut les effectuer soit en commençant par un petit échauffement, soit à froid mais en veillant à s’étirer très progressivement. A noter enfin que les études évoquées portaient sur trois mois. Les conséquences d’étirements réguliers à plus long terme restent donc à préciser.

1 commentaire

  1. La question de s’étirer le dos ou les jambes pendant le sport revient souvent ! Et il y a plusieurs écoles sur les biens faits des étirements

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