Comment optimiser sa capacité respiratoire

Comment mieux respirer ? La réponse à cette question simple peut sembler évidente pourtant peu de d’individus exploitent pleinement leur capacité respiratoire. Cet article donne les astuces pour optimiser sa respiration et améliorer ses performances. L’une des clés permettant l’accomplissement d’un sport dans de bonne condition est la respiration. Nombreux sont ceux d’entre nous qui ne respirent pas correc­tement. Lors d’une bonne respiration, la cage thoracique se gonfle et le ventre sort lors de l’inspiration. Lors de l’expiration, la cage thoracique est comprimée et le ventre est rentré. Cette seconde phase est importante et négligée elle peut être la cause des « points de côté » lors d’efforts intenses. Lors d’un footing, d’un trekking certains sportifs gardent la bouche ouverte afin de respirer à la fois par le nez et la bouche et ainsi profiter d’une meilleure ventilation. La fréquence respiratoire s’ajuste d’elle-même selon votre condition physique, ne chercher donc pas à la contrôler. Eviter l’expiration saccadée en soufflet de forge.  

Techniques pour développer la capacité respiratoire

L’une des techniques permettant d’accroître vos performances sportives vise à accroitre l’apport en oxygène des muscles par augmentation de la capacité pulmonaire et la diminution de la fréquence des cycles respiratoires. Pour ce faire, le coureur travaille la ventilation des bases pulmonaires et l’élasticité lors d’entraînements à faible vitesse. Il inspire avec relâchement des abdominaux pour abaisser le diaphragme et ventiler les bases pulmo­naires en marquant une pause d’un quart de seconde pour développer l’élasticité alvéolaire.  

L’importance de l’expiration

L’expiration doit se faire avec contraction des abdo­minaux pour faire remonter le diaphragme et chasser l’air des alvéoles des bases pulmo­naires. Comme pour l’exercice lié à l’inspiration, observez une pause d’un quart de seconde pour permettre aux alvéoles de se vident totalement de l’air et optimiser remplis­sage en oxygène. Effectuer cet exercice régulièrement afin qu’il devienne naturelle.

3 COMMENTAIRES

  1. La respiration claviculaire apporte un complément d’air, elle vient compléter la respiration abdominale et thoracique. Physiquement, elle consiste à remplir la zone sous claviculaire, mettant en jeu les scalènes. Les clavicules se soulèvent légèrement mais il est important que les épaules restent détendues.

  2. Lorsqu’on fait du sport on n’utilise pas complètement sa capacité pulmonaire et muscler l’appareil respiratoire (diaphragme, muscle intercostaux et muscles accessoires) permet d’accroître sa capacité pulmonaire.

  3. Le simple fait de pratiquer (régulièrement) des sports d’endurance comme le cardio en salle ou tout simplement du jogging permet d’améliorer sa capacité respiration ce qui permet d’optimiser le souffle.

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