Préparation physique tennis de table

Préparation physique tennis de table

Comme grands nombres de sports, le tennis de table demande une préparation physique intense et globale du corps car l’ensemble des muscles va être sollicités lors des sets, il est donc primordial de savoir comment bien s’y préparer pour éviter toutes blessures. Nous allons donc vous proposer différents exercices à mettre en place afin que votre préparation physique soit la plus complète possible.

Pourquoi une bonne préparation est importante ?

Les différents entraînements nécessaires à mettre en place avant un match prépareront progressivement et au mieux votre corps à l’effort. Pratiquer régulièrement ces exercices améliorera donc vos performances en match. Le tennis de table est un sport qui sollicite les capacités d’explosivité de celui qui le pratique. Contrairement aux sports d’endurance qui vont faire appel à la capacité d’aérobie : l’effort n’est pas très intense mais ne s’arrête jamais, le ping-pong fonctionne par de nombreux efforts très intenses sur de courtes périodes (capacité d’anaérobie). Ainsi pour travailler au mieux votre condition physique et adapter les capacités de votre corps à la pratique du ping-pong, il faudra travailler les 2 capacités tout en insistant sur l’anaérobie avec des sollicitations de vos muscles de manière intense sur de courtes périodes.

Quels exercices pour être bien préparé ?

Endurance et explositivé

Tout d’abord, rappelons que le tennis de table demande un effort physique intense c’est pourquoi le pongiste doit absolument travailler son endurance au travers de joggings réguliers et fréquents. Ce travail pourra se faire de deux façons soit en continu pour booster votre aérobie ou bien en fractionné pour l’anaérobie.

Si vous n’êtes pas adepte de la course à pieds vous pouvez tout à fait remplacer cet exercice par de la corde à sauter. Il faudra noter que 15 min de corde à sauter équivaut à 30 min de course à pieds environ.
L’un ou l’autre vous feront améliorer votre cardio donc renforcer votre coeur et votre souffle et donc vous permettre d’être endurant tout au long de vos matchs.

Gainage dynamique

Le maître mot d’un bon pongiste est d’avoir des réflexes et une bonne coordination dans ses mouvements et bien entendu cela s’acquiert et doit faire partie intégrale de votre préparation physique, le jonglage en sera par exemple un très bon entraînement.
Il vous suffira de vous munir de deux ou trois balles voir plus en fonction de votre aisance à cet exercice et de vous rappeler vos souvenirs d’enfance tout en y ajoutant un peu de patience …

Plus simplement si vous ne savez pas jongler ou que vous n’avez pas le matériel sur vous il existe des exercices simples de gainage en mouvement dont de très bons dans la vidéo ci-dessous.

Il vous faudra commencer ce travail progressivement tout en augmentant la durée des séances de gainage au fur et à mesure de vos entraînements surtout si votre corps n’est pas habitué.

Le stretching

Un autre exercice qui selon nous vous apportera des bienfaits dans votre préparation physique est le stretching, en effet cela vous permettra de dénouer vos articulations qui seront largement sollicitées lors des sets et d’étirer les différents muscles de votre corps.
Cette discipline pourra donc être pratiquée aussi bien en amont qu’en aval de vos épreuves ou bien des deux en fonction de vos besoins. Travailler votre souplesse vous permettra de réduire les blessures dues à des muscles trop rigides ou tendus. Plusieurs exercices vous permettront de travailler votre amplitude musculaire, citons par exemple :

  • Etirement des épaules et du buste : trouvez un support stable comme une table ou un muret et tournez vous pour l’avoir dans votre dos. Placez vos mains dessus et descendez en plissant les bras et les jambes.
  • Etirement des bras et des poignets en tendant votre bras droit devant vous parallèle au sol, paume ouverte, la main vers le bas et en utilisant votre bras gauche pour tirer doucement sur votre main droite et maintenez quelques secondes. Vous pouvez travailler la souplesse de votre poignet en le faisant tourner à l’aide de votre main gauche. Le coude doit rester bien droit.
  • Torsion du tronc : asseyez-vous au sol les deux jambes tendues. Pliez l’une d’entre elle et passez le coude du bras opposé à la jambe pliée devant le genou. Appuyez pour sentir l’étirement dans votre dos et votre hanche.
  • Dos et lombaires : allongez vous le dos au sol, repliez votre jambe afin de pouvoir l’attraper avec vos 2 mains. Tirez doucement votre genou vers votre poitrine autant que possible. Relevez ensuite votre tête pour la rapprocher du genou. Vous pouvez travaillez une jambe après l’autre ou les 2 jambes en même temps
  • Intérieur de la cuisse : positionnez vous le dos bien droit et avancez une de vos jambes sans bouger l’autre, fléchissez la jambe de devant et maintenez. Revenez et changez de jambe.
  • Quadriceps : placez vous proche d’un mur et placez une main contre pour pouvoir vous stabiliser si nécessaire. Pliez votre jambe de manière à attraper votre pied avec votre main dans votre dos.

Cette liste non exhaustive vous donne des idées d’étirements à pratiquer très lentement, sans jamais ne ressentir de douleur. Pratiqués fréquemment ils apporteront plus de souplesse et de liberté de mouvement et diminueront le risque de blessure.

Les autres aspects à travailler

Il faudra également prendre en compte que l’atout primordial de votre préparation sera le mental, le tennis de table demande une concentration de chaque instant. Il existe différentes manières que vous pourrez utiliser aux travers de vidéos, de livres ou encore de musique soit par le biais de la sophrologie qui vous permettra d’utiliser des techniques de relaxation afin d’apprendre à vous détendre ou bien par la méditation qui vous aidera à mieux gérer votre anxiété et à affronter plus sereinement vos épreuves sportives.
Pour finir, n’oubliez pas qu’une alimentation saine et équilibrée vous aidera à affronter également du mieux possible vos entraînements sportifs en plus de tous ces conseils pour préparer au mieux votre corps aux compétitions à venir.

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