Préparer une course en montagne

Les épreuves verticales comme le kilomètre vertical, la course en montagne ou encore le trail comportant des ascensions raides, nécessitent de la part du coureur une endurance de force particulièrement développée. Il est en effet nécessaire de maintenir une force relativement élevée, dans la durée, pour grimper tout au long de la course. Certains coureurs travaillent leur force à vélo et dans le cadre d’un entraînement en aérobie, sur des fractions égales ou supérieures à 2 minutes. Voici maintenant, quelques conseils pour développer l’endurance de force nécessaire à une course à pied en montagne : Echauffez-vous de 20 à 25 mn en moulinant, courrez 5 fois 3 minutes avec un temps de récupération de 3 minutes. L’échauffement doit être suivi d’un retour au calme de 10 à 15 minutes. En vélo, programmez au moins une séance d’endurance de force par semaine sur  route, home traîner. A pied, pensez à travailler de façon progressive, vous pouvez réaliser des séances de 7 fois 2 minutes sur une montée très pentue ou dans des escaliers. Puis redescendez au point de départ en trottinant. Notez qu’il faut disposer d’escaliers assez longs pour que l’effort soit égal ou supérieur à 2 minutes. En règle générale, les progrès se font vite ressentir après quatre ou cinq séances d’entraînement. Si vous êtes familier des semi-marathons, les épreuves « nature » d’une vingtaine de kilomètres nécessitent d’augmenter le volume des entraînements et de s’y préparer de façon spécifique sur la base d’un travail de VMA. Ce travail vise à améliorer votre endurance à des intensités hautes afin de soutenir le plus longtemps possible un pourcentage élevé de VMA ou de V02 max. Ce travail se situe entre 80 et 90 % de VMA, que vous soyez débutant ou coureur expérimenté.

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